Do dwóch razy więcej podciągnięć w jednej serii! Czujesz to?
Zakończyłem z pełnym sukcesem – obiecane 150% normy zostało uzyskane bez większego problemu. Można powiedzieć, że wszystko poszło jak po maśle, ale bez masła i zadnej innej wazlieny.
To były bardzo przyjemne 22 dni treningu. Szczególnie, że już od pewnego czasu pracowałem nad zwiększeniem ilości podciągnięć na drążku nadchwytem. Ten cykl treningowy, zaproponowany przez Jeffa Cavaliere z kanału AthleanX, (link do oryginalnego video znajdziesz TUTAJ) przypadł mi do gustu i polecam go w 100% każdemu, kto potrafi podciągnąć się minimum powiedzmy 3-4 razy. Objętości wszystkich poszczególnych dni treningowych dostosowane są do Twojego poziomu, który testujesz co 4 dni i na podstawie tego wyniku ustalasz ilości powtórzeń dni treningowych.
Cały cykl składa się z pięciu czterodniowych bloków oraz ostatecznych dwóch dni testowych. (5 x 4dni + 2dni = 22 dni). Każdy BLOK TRENINGOWY to 1 dzień testowy i 3 dni nietestowe (dni treningowe). Przed każdym dniem testowym i nietestowym należy wykonać rozgrzewkę. Nie muszę chyba nikomu tłumaczyć o konieczności wykonywania porządnej rozgrzewki przed jakimikolwiek ćwiczeniami fizycznymi, prawda? 😉Ja osobiście wykonywałem 13 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub 10-15 minut wolnego truchtu + ok 8 minut niskiej/średniej intensywności ćwiczeń i mobilności obręczy barkowej, ramion, pleców i core z wykorzystaniem własnej masy ciała oraz gum treningowych (resistance bands). Po takiej rozgrzewce powinieneś być już lekko spocony, serce powinno wejść na wyższe “obroty”, powinieneś być – jak sama nazwa wskazuje – rozgrzany.
Opis Bloków Treningowych
Każdy z bloków treningowych wygląda jednakowo. Wykonujesz dokładnie te same zestawy ćwiczeń w danym dniu treningowym. Zmianie może jedynie ulegać objętość (liczba powtórzeń), ale o tym za chwilę.
Dzień testowy – Dzień 1 (oraz dni 5 ,9 ,13, 17)
(A) Maksymalna ilość podciągnięć nadchwytem do porażki (na raz), wykonane w dobrej formie, bez zamachów nogami, do pełnego wyprostu łokci i barków, bez dotykania podłoża.
2 minuty przerwy po wykonaniu powyższego testu. Zapisz wynik. Po dwóch minutach przerwy przystąp do części (B) dnia testowego.
(B) Maksymalna ilość podciągnięć w ciągu 5 minut. Nie wykonujesz powtórzeń do porażki. Możesz odpoczywać, puścić drążek, zregenerować się na tyle ile potrzebujesz, ale wszystko w obrębie pięciu minut. Liczą się powtórzenia w dobrej formie, bez zamachów nogami, do pełnego zwisu.
Zapisz liczbę (A) oraz (B) oraz zsumuj je. Te wyniki dnia pierwszego są teraz Twoim punktem wyjścia dla pierwszego BLOKU treningowego (następujących trzech dni nietestowych) oraz ostatecznego dnia Testowego 21 oraz 22.
Dni nietestowe 2-4
W dniach nietestowych wykonujesz ćwiczenia wzmacniające i wspomagające oraz zwykłe podciągnięcia według schematu:
Ćwiczenie wspomagające – liczba powtórzeń: (A) x 2 (wartość (A) z ostatniego dnia testowego).
2 minuty odpoczynku.
Podciągnięcia nadchwytem – dzień 2: (A) + 40%, dzień 3: (A) + 50%, dzień 4: (A) + 60%
W obu przypadkach nie wykonujesz powtórzeń do porażki, możesz odpoczywać, puścić drążek, rozluźnić mięśnie, zregenerować się na tyle na ile potrzebujesz. Dbaj o formę powtórzeń.
Opis ćwiczeń wspomagających (dni 2-4)
Dzień 2 (oraz dni 6, 10, 14, 18): Podciągnięcia podchwytem (chinups) – chwyt na szerokość barków – wzmocnienie bicepsów.
Dzień 3 (oraz dni 7, 11, 15, 19): Podciągnięcia komando – ustaw się bokiem do drążka i chwyć go w taki sposób aby jedna dłoń była zaraz za drugą. Z tej pozycji, z pełnego zwisu, podciągnij się tak aby głowa znalazła się z jednej strony drążka, opuść się z powrotem na dół i powtórz podciągnięcie tym razem wznosząc głowę po drugiej stronie drążka. W ten sposób wykonałeś dwa powtórzenia. (Zobacz jak wyglądają podciągnięcia commando TUTAJ)
Dzień 4 (oraz dni 8, 12, 16, 20): Aktywne wiszenie z odwiedzionymi łopatkami na czas. W zwisie nadchwytem, wykonaj ruch jakbyś miał się się zacząć podciągać, natomiast nie zginaj łokci, odwiedź łopatki na zewnątrz i w dół. Wytrzymaj maksymalnie w tej pozycji aktywnie nie dotykając podłoża. Mierz czas. (każdego dnia czwartego ważnym jest, abyś poprawił wynik z poprzedniego bloku o minimum 5 sekund).
Po wykonaniu powyższego ćwiczenia wspomagającego danego dnia, odpoczywasz 2 minuty i przystępujesz do wykonywania normalnych podciągnięć w dobrej formie, bez wymachów, nie do porażki, możesz zawsze puścić drążek i odpocząć. Dnia drugiego wykonujesz ilość powtórzeń (A)+40%, dnia trzeciego (A)+50%, a dnia czwartego (A)+60%.
W ten sposób zakończyłeś BLOK TRENINGOWY numer 1. Dnia piątego rozpoczynasz kolejny BLOK TRENINGOWY od dnia Testowego, zapisujesz wyniki i obliczasz kolejne liczby powtórzeń na kolejne 3 dni BLOKU TRENINGOWEGO drugiego itd. Powtarzasz te ćwiczenia aż zakończysz BLOK TRENINGOWY numer 5. Za każdym razem obliczając liczby powtórzeń na dany BLOK z ostatniego Dnia Testowego.
Aby ułatwić wszelkie kalkulacje i liczby pozwoliłem sobie stworzyć arkusz który ułatwi Ci życie. Wystarczy, że wpiszesz datę rozpoczęcia oraz liczby z dni testowych a arkusz obliczy Ci dokładną ilość powtórzeń, jaką masz wykonać każdego dnia.
Dzień 21: DZIEŃ PRAWDY numer 1.
Po rozgrzewce wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć nadchwytem w przeciągu 5 minut, w dobrej formie (nie wykonuj powtórzeń do porażki, możesz odpoczywać, puścić drążek, rozluźnić mięśnie, zregenerować się na tyle, na ile potrzebujesz, ale w obrębie 5 minut). Pamiętasz swój wynik z dnia pierwszego? Wynik (A) + (B)? Twoim zadaniem jest pobić tę sumę! W tym teście powinieneś wykonać większą ilość powtórzeń w 5 minut niż w teście z pierwszego dnia (A)+(B)! Powodzenia, mi się udało!
Dzień 22: DZIEŃ PRAWDY numer 2! Test OSTATECZNY!
Po rozgrzewce wykonujesz maksymalną ilość podciągnięć nadchwytem do porażki (na raz), w dobrej formie (bez zamachów nogami, do pełnego wyprostu łokci i barków, bez dotykania podłoża). Tutaj Twoim celem jest pobicie wyniku (A) z pierwszego dnia o minimum 50% wartości!
PODSUMOWANIE
Polecam tę rutynę każdym podciągnięciem jakie wykonałem 😉 Nie była ona nudna ani męcząca, a progres widoczny co 4 dni. Mój wynik wyglądał nastepująco:
Pierwszy dzień: (A) = 8; (B) = 22; SUMA = 30
TEST dzień 21 (do pobicia 30). Mój wynik: 32
TEST dzień 22 (do pobicia 8). Mój wynik: 12
Podziel się swoimi wynikami w komentarzu! Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tego treningu, pisz śmiało!
Ze sportowym pozdrowieniem, Kuba!
